能隨時(shí)隨地鍛煉的運(yùn)動(dòng)，平板支撐、弓步壓腿在家就能健身

很多人由于工作原因，有時(shí)候經(jīng)常加班到很晚，由于時(shí)間關(guān)系，去不了健身房鍛煉身體，還想要運(yùn)動(dòng)鍛煉身體，想要在家運(yùn)動(dòng)。那么，我們?cè)诩铱梢宰瞿男┻\(yùn)動(dòng)呢？下面，就快和天天生活網(wǎng)一起了解可以隨時(shí)隨地進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)吧！

可以隨時(shí)隨地進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)

1、平板支撐，2、深蹲，3、弓步壓腿，4、俯臥撐，5、腹部卷體屈膝，6、兩頭起，7、小腿抬高，8、登山者。

1、平板支撐

平板支撐（plank）是一種類(lèi)似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，但無(wú)需上下?lián)纹疬\(yùn)動(dòng)，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，身體呈一線(xiàn)保持平衡，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。

這項(xiàng)瑜伽運(yùn)動(dòng)是開(kāi)始常規(guī)鍛煉并收緊腹肌，背部，大腿和臀部的好方法。趴下，將手直接放在肩膀下方，與肩同寬。拉直雙腿，使身體處于上推位置，重物壓在腳掌上。鍛煉您的核心肌肉并抬起軀干，使其與您的身體形成一條直線(xiàn)。確保壓低臀部。保持該姿勢(shì)約10秒鐘。最好每組進(jìn)行8到10次重復(fù)練習(xí)。

2、深蹲

深蹲是一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，是練大腿肌肉的王牌動(dòng)作，堅(jiān)持做還會(huì)起到減肥的作用。深蹲被認(rèn)為是增強(qiáng)腿部和臀部力量和圍度，以及發(fā)展核心力量（core strength）必不可少的練習(xí)。

深蹲是鍛煉腿部肌肉(臀肌，四頭肌，腿筋和小腿肌肉)的最佳方法之一，也是日常鍛煉的重要組成部分。方法如下：雙腳分開(kāi)與臀部同寬站立。您的腳趾應(yīng)該面向前方，但可以稍微向外傾斜。然后，保持軀干伸直，腹肌接合，緩慢彎曲膝蓋，降低臀部向地板的方向。慢慢上升。日常訓(xùn)練可從8到10次重復(fù)和一到兩組開(kāi)始。

3、弓步壓腿

像深蹲一樣，弓步壓腿可以有效的鍛煉腿部肌肉。站立，一只腿向前，另一只腿向后。彎曲膝蓋，將身體降低到弓步位置。確保前膝蓋和后膝蓋保持90度角。踩著腳后跟，慢慢回到起始位置。初學(xué)者應(yīng)該做8到10次重復(fù)和一到兩組，作為鍛煉計(jì)劃的一部分。當(dāng)你熟練后，可以增加背部弓箭和側(cè)弓箭。

4、俯臥撐

俯臥撐（英文：push-up；Press-up。中國(guó)大陸稱(chēng)作俯臥撐，中國(guó)臺(tái)灣地區(qū)稱(chēng)作伏地挺身，港澳地區(qū)稱(chēng)作掌上壓），常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)有助于增加胸大肌鍛煉效果。

俯臥撐是鍛煉上半身不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)。關(guān)鍵是動(dòng)作要適當(dāng)。雙腳并攏且相互平行。將腳趾放在腳下。有健身專(zhuān)家說(shuō)，當(dāng)你向上推時(shí)，盡量不要向后彎曲。伸直雙臂時(shí)一定要呼氣。做8到10次。隨著力量的增強(qiáng)，增加代表。從一到兩套開(kāi)始，直到更多。

5、腹部卷體屈膝

這種無(wú)裝備的運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)腹部肌肉。屈膝躺在地上。將手放在頭后面，向后拉肘。慢慢向大腿卷曲軀干直到上背部脫離地板或墊子，然后呼氣。握住頭部，當(dāng)你還有余力時(shí)，將身體放低到墊子上時(shí)吸氣。你的鍛煉過(guò)程應(yīng)包括10至12次重復(fù)和2至3組開(kāi)始。

6、兩頭起

兩頭起，讀音liang tou qi，形容事物在操作過(guò)程中的一種平衡狀態(tài)，抬重物時(shí)平均用力（注意——兩頭起）。2.兩頭起也是鍛煉腹肌最好的動(dòng)作之一。平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時(shí)，兩腿兩臂同時(shí)上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對(duì)折，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運(yùn)動(dòng)。連續(xù)做l0-15次,每次練習(xí)做2-3組，每周鍛煉3-5次。可利用早晨起床后或進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)后，以輔助練習(xí)進(jìn)行鍛煉。

7、小腿抬高

在選擇適合日常鍛煉的運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要忽略小腿。站直，雙腳分開(kāi)與臀部同寬。手臂放在兩側(cè)。將腳跟抬離地面，然后慢慢放低腳跟。確保不要晃動(dòng)，而應(yīng)將腳跟輕拍到地板上。雙手可適當(dāng)拿重物，將腳趾稍微向外指向側(cè)面或稍微向內(nèi)指向。在鍛煉小腿肌肉力量時(shí)，進(jìn)行10至12次重復(fù)和三至四組，并逐漸增加鍛煉計(jì)劃中的數(shù)量。

8、登山者

登山者是模擬爬山的全身性動(dòng)作，也是鍛煉腹肌的最佳練習(xí)之一， 進(jìn)入上推位置，確保您的手臂伸直并且腳掌在地板上。保持身體靜止。慢慢將右膝蓋向左臂抬起，然后回到起始位置。用左膝蓋重復(fù)該步驟，將其移到右手臂。在鍛煉過(guò)程中增強(qiáng)力量，做五次動(dòng)作即可開(kāi)始增加力量。