人到40歲以后,人體的肌肉含量逐漸開始減少,伴隨著體重增加,高血壓、糖尿病等慢性病以及癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)逐年增加,小編提醒,對于年過40的人來說,保持健康的方法之一,就是要攝取足夠的營養(yǎng),外加足夠的運(yùn)動,正所謂,邁開腿,管住嘴。下面跟隨天天健康飲食網(wǎng)了解一下關(guān)于40歲以后營養(yǎng)元素補(bǔ)充的相關(guān)知識吧!
維生素B12是一種能營養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)的重要物質(zhì),缺乏會引起精神不振、抑郁、記憶力下降、神經(jīng)質(zhì)、偏執(zhí)等,以及多種認(rèn)知功能障礙,甚至增加老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)。魚、肉、蛋、奶、海鮮等動物性食品和腐乳、豆豉等發(fā)酵食品是維生素B12的好來源。
40歲以后,骨密度逐漸下降。如果鈣攝入不足,身體就會從骨骼中“偷走”鈣質(zhì),危及骨骼健康。因此,補(bǔ)鈣最好要趁早。除了常吃綠葉菜、奶制品、豆制品等富含鈣的食物,還要注意少吃高鹽高油的食物,減少鈣排泄。
維生素 D 可以幫助鈣的吸收,促進(jìn)骨骼健康。研究發(fā)現(xiàn),維生素D缺乏同糖尿病、心臟病、乳腺癌和結(jié)腸直腸癌有一定關(guān)系。補(bǔ)充維生素D的最好辦法是曬太陽。天然食物中,富含油脂的魚類,特別是三文魚、沙丁魚、干蘑菇,以及雞蛋黃和動物內(nèi)臟中均含維生素D,可有針對性地補(bǔ)充。
人體所有的新陳代謝過程都離不開鎂的參與。因?yàn)殒V可以減少血液中膽固醇的含量,預(yù)防動脈硬化,同時還能擴(kuò)張冠狀動脈,增加心肌的供血量,對心腦血管具有非常重要的保護(hù)功效,被稱為“心血管衛(wèi)士”。鎂還具有降低血壓和血脂的功效。如果體內(nèi)鎂缺失,會出現(xiàn)偏頭痛現(xiàn)象,從而引起痛經(jīng)、腦中風(fēng)等疾病。很多食物中都含有鎂,比如蕎麥面、小米、玉米和高粱面等粗糧,蠶豆、豌豆和豇豆等豆類,莧菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、楊桃、柿子、香蕉、花生和芝麻等也含有鎂。
鉀是維持人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的關(guān)鍵營養(yǎng)素之一。研究證實(shí),鉀對預(yù)防高血壓等慢病具有重要作用,防止鈣流失,使骨骼更硬朗。鉀的最好食物來源是蔬菜,尤其是綠葉菜和菌藻類。
研究證實(shí),歐米伽3脂肪酸對健康十分有益,不僅可以預(yù)防老年癡呆,還能延緩衰老,增強(qiáng)記憶力,預(yù)防心腦血管疾病。歐米伽3脂肪酸的主要食物來源有:沙丁魚、三文魚、金槍魚等深海多脂魚;油脂中橄欖油、茶油、紅花油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等含量比其他植物油高;核桃、杏仁等堅(jiān)果也是歐米伽3脂肪酸的好來源。
益生菌既不是維生素,也非礦物質(zhì),但柯克帕特里克指出,益生菌對40歲以上人士是必需的。越來越多證據(jù)表明,益生菌有助保持健康體重,甚至能降低心臟病、糖尿病和腦卒中風(fēng)險(xiǎn)。酸奶、泡菜等發(fā)酵食品可補(bǔ)充益生菌。
春生萬物,萬物復(fù)蘇。這個季節(jié)的氣溫由寒轉(zhuǎn)暖,各種芽類的蔬菜都爭相冒尖。這個時候順應(yīng)時令吃芽類蔬菜,可以促進(jìn)生發(fā)。春季最適合吃芽類,能夠幫助五臟從冬藏轉(zhuǎn)向春生。并且芽類還具有清熱的功效,能夠健脾和胃,緩解燥熱。比如綠豆芽、黃豆芽、豌豆芽、香椿苗等,都含有豐富的維生素群和鈣、磷等礦物質(zhì)。有清熱、利尿、除濕的作用。還有補(bǔ)鈣、補(bǔ)鐵、補(bǔ)鋅等功效。
夏季天氣炎熱,潮濕煩悶,一不注意就會產(chǎn)生中暑的癥狀。瓜類大多能夠清熱化濕,又清淡可口,最適合是夏季用來食用。瓜類都含有豐富的礦物質(zhì)和維生素群,能夠有效補(bǔ)充夏日流失的水分,使人們度過濕熱難耐的日子。比如冬瓜和西瓜,冬瓜有潤肺生津,清煩止渴,而且能通利小便,消除水腫的作用。西瓜則是含水量比較充足的水果,在溫度高濕氣重的中,西瓜是人們補(bǔ)充水分的最佳選擇。
秋季是一個大豐收的季節(jié)。各式各樣的瓜果蔬菜都大量豐收。尤其是花生,桃子,杏仁等這樣的堅(jiān)果。堅(jiān)果含有豐富的蛋白質(zhì),并且很容易被人體吸收。堅(jiān)果含有維生素和不飽和脂肪酸,這樣的營養(yǎng)物質(zhì)對人的身體健康有很大的益處。堅(jiān)果中也含有大量的膳食纖維,能夠加速腸胃蠕動,有利于清腸通便。另外堅(jiān)果中含有豐富的維生素e,能夠清除自由基,延緩人體衰老。
冬天是根莖類食物的大量上市季節(jié),包括紅薯,竹筍,蓮藕等,他們都還有豐富的碳水化合物,可以用來代替主食。還可以給人體提供較多的熱量,尤其適合冬日抗寒。根莖類蔬菜中含有大量的礦物質(zhì),里面的無機(jī)鹽是人體御寒的重要物資,所以冬天吃根莖類食物可以增強(qiáng)身體防御能力,增強(qiáng)抵抗力。
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